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バランスのとれた食習慣のすすめ

 食事をしっかりとらないと、いらいらしたり落ち着きがなかったり……。
食事は強い体と心をつくる上で大変重要です。
しかし、忙しい日常のなかでは、当たり前のことも見逃してしまいがち。そこで、これだけはおさえてほしいルールを7つ挙げました。“もっと強く”なるために、きちんとした食習慣を早くから身につけましょう！
強い体と心をつくるための7つのルール
1 朝食をしっかりとる 主食＋主菜＋副菜＋汁物＋果物をそろえましょう
2 おかずは、1日3食、毎回食べる 筋肉の材料となるたんぱく質が多いおかずを食べましょう
3 野菜を残さず食べる 生の野菜と共に冷凍野菜を活用する方法もあります
4 牛乳を毎日飲む 毎日コップ2〜3杯で不足しがちなカルシウムを補いましょう
5 果物を毎日食べる ビタミンと水分が豊富です
6 補食は量と質、タイミングを考えて スポーツをする子どもは、必要な栄養をとるために、適度な補食が不可欠
7 水分を積極的にとる 補給をおろそかにすると命に関わります。こまめに飲む習慣をつけましょう

バランスのとれた食事が必要なワケ
果物 不足しがちなビタミン類や食物繊維を豊富に含む旬のものなど、いろいろな種類をとり合わせる。 ヨーグルトをかけるのもおすすめ。 主菜 筋肉や骨の材料となり、成長期の子どもに不可欠肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質が豊富なおかず。 副菜 免疫力を高め、肥満や病気の予防に欠かせない野菜やキノコ、海藻、イモのおかず。できるだけ多くの種類をそろえましょう。
主食 日々の活動を支えるエネルギー源。不足すると疲れやすくなる脳のための大切な栄養素ごはん、パン、麺類などの炭水化物が中心の食品。 汁物 体調維持に欠かせないビタミンやミネラル、水分の供給源野菜、キノコ、海藻、イモなどで具だくさんにしたみそ汁やスープ。
スポーツをする12〜14歳男子が1日に必要な食品の目安量は？ 主食：ごはん 700g(200g茶碗×3.5杯) 食パン 120g(6枚切り2枚) 主菜：肉 120g、魚 70g(切り身1切れ)、卵 50g(鶏卵1個) 大豆製品 100g(豆腐1/6丁、納豆1パック) 野菜：350〜400g(キノコ・海藻を含む) 果物：200g 牛乳・乳製品：牛乳 600ml(コップ3杯) スポーツをする12〜14歳男子が1日に必要なエネルギーとその配分は？ 朝食 700kcal 昼食 900kcal 補食 200kcal 夕食 1200kcal 計 3000kcal 1日の総エネルギーは補食も含めて3000kcalが目安。1日の食事のなかで、うまく配分して調整しましょう。
※１０〜１１歳男子と12〜14歳女子の場合は、上記の９０％を目安にとるように心がけましょう。

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