運動と油のおいしい関係/スポーツ栄養講座/日清オイリオ

日清オイリオHOME ＞ Beautiful ENERGY ＞ スポーツ栄養講座　第2回

車にガソリンが必要なように、油は、私たちの活動に欠かすことのできないエネルギー源です。
スポーツの場面では、短時間に瞬発力を必要とする短距離走などで炭水化物が多く使われますが、油は、マラソンのように長時間にわたって持久力を必要とするスポーツで重要な役割を果たします。
この他、油は細胞膜や血液、ホルモンなどの材料となるだけでなく、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収を促し、丈夫な骨作りや、激しい運動に伴い発生する活性酸素の活動を抑えるという働きも持っています。
一流のスポーツ選手ほど、スタミナを維持し、良いコンディションを保つために油を賢く取り入れているんですよ。

日々のトレーニングや大事な試合の前は、消化に時間のかかるものは避けるという意味で、油は控え目にするのが一般的な考え方です。しかし、油を全く口にしないと、腹持ちが悪くなり、スタミナ不足や集中力の低下を招くことになりますので、量とタイミングに配慮して油を摂ることがポイントです。
試合に合わせた油のとり方のタイムテーブル（例）

例えば、練習や試合開始までに3～4時間程度ある場合は、ご飯やパンだけでなく油で焼いたハムエッグなどのおかずと茹でたブロッコリーを一緒に食べると、十分に消化もできパワーがでます。また、お弁当を用意する場合は、おにぎりに玉子焼きや鶏肉のソテーと温野菜などをプラスするとバランスも良く、さほど胃に負担もかかりません。
プロのサッカー選手やラグビー選手たちは、試合の3～4時間前に炭水化物を中心とした軽食をとりますが、ジワジワとエネルギーに変わる油を上手く使ったパスタも試合中フルにパワーを発揮し、スピードを維持するための人気メニューの一つです。

練習や試合が終った後は、疲労回復を早めるために、エネルギー源となる炭水化物やたんぱく質の早期補充を心掛けることが重要です。
しかし、激しい運動や試合の後は、食欲が低下することも多いため、油を上手に取り入れながら、効率よく消耗したエネルギーを補うことも忘れないようにしたいものです。例えば、食欲を増進させるごま油と、疲労回復に効果抜群の豚肉を使ったスタミナ常夜鍋などは、胃腸に負担をかけずに疲れた体を労わるのにピッタリの一品です。
また、適量の油は、運動によるストレス対策や免疫力低下抑制のために欠かせない脂溶性ビタミンの吸収を高める働きがありますので、これらの栄養素が豊富なほうれん草や人参、アスパラガスなどを油で炒めて作った、具だくさんのスープなどもおすすめです。
油を悪者扱いするのではなく、賢く利用できるようになれば、あなたも一流のアスリートの仲間入りです。

スタミナ常夜鍋
（454Kcal）

材料（4人分）

豚肉うす切り（ロース又は肩ロース）	400g
絹ごし豆腐	1丁(400g)
ほうれん草	1わ
日清純正すっきりごま油	大さじ3
～A～　ネギ（みじん切り）　ニンニク（みじん切り）	1/2本分 1片分
ショウガ（みじん切り）	1片分
鶏のスープストック	4カップ
酒	1カップ
塩	小さじ1/2
～タレ～　ポン酢　日清純正すっきりごま油　万能ネギ（小口切り）　いりごま（白）	1カップ小さじ1 1/2本分大さじ１

作り方

	ほうれん草は根元を切り落とす。豆腐は1丁を8等分に切る。
	土鍋に日清純正すっきりごま油とAを入れて中火で色づくまで炒め、スープストック、酒、塩を加えて煮立てる。
	タレの材料を混ぜる。
	具をさっと煮てタレをつけていただく。

キャベツとベーコンのペンネ
（413Kcal）

材料（4人分）

キャベツ	1/3個
ニンニク（みじん切り)	大さじ2
赤唐辛子(輪切り)	1～2本分
ベーコン	100g
白ワイン	大さじ2
塩、黒ごしょう	各少々
BOSCOオリーブオイル	大さじ3
ペンネ	200g

作り方

	キャベツは、食べやすい大きさに切る。ベーコンは、1cm幅に切る。
	ペンネは、塩（大さじ2）を加えた熱湯で表示通りにゆでる。ゆであがる1分前にキャベツを入れて一緒にゆで、水気をきる。
	フライパンにBOSCOオリーブオイルを入れ、中火でベーコンを炒める。ベーコンの油が出てきたらニンニクと赤唐辛子を入れて香りが出るまで炒める。白ワインを加えてからめ、、ペンネのゆで汁大さじ2～3を加えて混ぜ、塩、黒ごしょうで味を調える。

	＊ペンネとキャベツを一緒にゆでることで、調理時間を短縮できます。＊ゆで汁は、コンソメ代わりに加えます。