スポーツ少年少女におすすめの食事
- オイル
- 栄養
- 子供の食事
- 成長期の食事
- MCTオイル
スポーツに励む子どもの栄養
スポーツに励む成長期の子どもは、「生きるため」「成長するため」「運動するため」にエネルギー消費量が多く、食事からしっかりと必要なエネルギーや栄養素を摂取しなければなりません。大人よりも体は小さいですが、身体活動レベルによっては大人よりもたくさんのエネルギー量が必要な場合もあります。
エネルギー源となる栄養素は炭水化物、たんぱく質、脂質の3つ。まずはご飯やパンなどの主食をしっかりと食べて炭水化物をとります。そして、肉や魚などを食べて筋肉や骨の材料にもなるたんぱく質をとります。脂質は調理するときに使う油や、肉や魚の脂などからとることができます。エネルギー源を体内で円滑に代謝させるためにはビタミンやミネラルも必要不可欠！野菜や果物も積極的にとり入れましょう。
レンチンナムルでパパっとできる 豚肉と三色ナムルのビビンバ
スポーツをがんばるお子さまにおすすめの『豚肉と三色ナムルのビビンバ』のレシピを紹介します。必要な栄養素をバランスよく含み、ご飯がすすむ濃い目の味付けが魅力。食べ応えがあり、満足度の高いレシピです。コチュジャンを加えるとピリッと辛さが出て食欲増進にも繋がりますが、お子さまの食べられる範囲で調整してください。
また、仕上げにはプロアスリートからも注目されているMCTオイルを加えています。こちらの一品で、4食品群（肉類、卵、緑黄色野菜、油脂類）を摂ることができます。
【材料(2人分)】
- 豚ロース肉（しょうが焼き用）
- 160g
- ごぼう
- 60g
- ほうれん草
- 2株（40g）
- にんじん
- 40g
- もやし
- 60g
- 卵
- 2個
- 白菜キムチ
- 好みの量
- オリーブオイル
- 小さじ1
- MCTオイル
- 小さじ2
- あたたかいご飯
- 適量
- いり白ごま
- 小さじ1
- 糸唐辛子
- 適量
- （Ａ）
- おろしにんにく
- 小さじ1
- オイスターソース
- 小さじ2
- コチュジャン
- 小さじ1 ※好みで調整
- しょうゆ
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1
- （B）
- 鶏がらスープの素
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1
栄養価（1人分）
- エネルギー ：724kcal
- たんぱく質 ：30.4g
- 脂質 ：31.6g
- 炭水化物 ：85.4g
- 食塩相当量 ：2.5g
- ※ご飯200gで計算
作り方
- 1）豚肉は食べやすい大きさに切り、（A）と合わせておく。
- 2）ごぼうは斜め薄切りにする。ほうれん草は4cm幅に切る。にんじんは4cm長さの短冊切りにする。もやしは根を除く。
- 3）耐熱容器にほうれん草、にんじん、もやしを入れ、ラップをして500Wの電子レンジで3分加熱する。
- 4）水分を軽く絞り、(B)を加えて混ぜ合わせ、ナムルにする。
- 5）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、目玉焼きを作る。
- 6）目玉焼きをとり出し、同じフライパンで１とごぼうを炒める。
- 7）火を止めたらMCTオイルを加え合わせる。
- 8）器にご飯を盛り、ナムル、ごぼう、目玉焼きの順にのせ、いり白ごまと糸唐辛子を飾る。好みの量の白菜キムチを添える
運動前後の補食も大事
3食しっかり食べながらもパワー不足を感じるなら、エネルギーチャージをしましょう。スムージーや飲むヨーグルトなど少しもったりとしたドリンクなら、お腹を満たしてくれながら消化もよいのでおすすめです。
スポーツ後のリカバリー食にはたんぱく質や炭水化物が効果的。おにぎりやサンドイッチなど持ち運びのしやすいものがいいでしょう。
