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[スポーツ栄養] NUTRITION

強い体を作る食生活

明日につなげる食事計画 水分補給

Vol.05

命に関わる熱中症を予防するために!水分はこまめに補給しましょう

水分補給 ここがポイント水分補給 ここがポイント
運動中の水分補給の役割
  1. 体温の上昇をおさえる
  2. 疲労を遅らせ、回復を早める
  3. 水分、電解質、糖質の補給
  4. パフォーマンスの低下を防ぐ
水分補給の注意点
  1. 運動開始30分前までに250〜300mlの水または
    スポーツドリンクを飲む
  2. ② 運動中、のどの渇きを感じる前に飲む
    (15分おきに150〜250ml)
  3. ③ 暑いときに激しい運動をする場合は、水分電解質のほか、糖質の補給も忘れずに
  4. 運動後も、こまめに水分を補給する。
    ただし、食事がとれなくなるような飲み方はしない
不足すれば命取りに!水分補給が最も大切
不足すれば命取りに!水分補給が最も大切

人間の体の半分以上は水分。練習などで汗をかいたら、水分や電解質といった汗の成分を体に戻す必要があります。特に夏、たっぷり汗をかいたときは、こまめに水分を補給しないと熱中症で命を落とすことさえあります。水分は、食生活のなかで大切であることを忘れず、こまめに補給する習慣をつけておきましょう。水分をしっかりとれば、体温の上昇をおさえるだけでなく、気持ちが楽になり、パフォーマンスの低下を防いでくれるのです。より効果的な補給を行なうために、運動前後・運動中を問わず、のどが渇く前にこまめに飲みましょう。真夏に激しい練習をするときは、汗の成分である水分と電解質のほか、水分の吸収をよくする糖質も同時に補給する必要があります。スポーツドリンクも上手にとり入れるとよいでしょう。

上手なドリンクの選び方上手なドリンクの選び方
練習前は水をゆっくり飲む練習前は水をゆっくり飲む

練習の30分前までに飲みましょう。直前に水分をとりすぎると、胃が重くなり、運動の妨げになります。

レクリエーションには水や麦茶がおすすめレクリエーションには水や麦茶がおすすめ

夏場以外の練習中やレクリエーション程度にスポーツを楽しむ場合には、水や麦茶などで十分です。

夏の練習時はこまめにスポーツドリンク夏の練習時はこまめにスポーツドリンク

電解質や糖質を含むスポーツドリンクは、体内での水分の吸収が早いので、汗をたくさんかく夏場におすすめです。

運動後はなるべく早めに100%オレンジジュース運動後はなるべく早めに100%オレンジジュース

オレンジジュースは水分のほか、疲労回復を早める炭水化物やクエン酸、カリウムが一度にとれるのでおすすめです。

自家製スポーツドリンクをつくってみよう!自家製スポーツドリンクをつくってみよう!
材料

水(1L)、砂糖(大さじ4〜6)、塩(小さじ1/5)、レモンの輪切り(適量)

作り方
  1. ① 水に砂糖、塩をよく混ぜて冷やす。
  2. ② ①にレモンの輪切りを入れる。
  3. ③ よく冷やす。
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