かぼちゃのツナサンドフライ

調理時間25分

エネルギー220kcal

食塩相当量1.5g

材料 (4人分)

  • かぼちゃ  1/4個(400g) 
  • 玉ねぎ   1/2個
  • ツナ缶  1缶 
  • パン粉  大さじ2 
  • 牛乳   大さじ1
  • 卵  1/2個 
  • ナツメグ  少々
  • こしょう   少々
  • 小麦粉・溶き卵・パン粉(衣用)   各適量
  • ヘルシーリセッタ  適量 
  • レタス 4枚 
  • ミニトマト  4個

作り方

  • かぼちゃは5mm厚さのくし形に切り、電子レンジ(500W)で20秒加熱して火を通しておく。
  • フライパンにヘルシーリセッタ大さじ1を熱し、玉ねぎのみじん切りを炒める。
  • パン粉大さじ2は牛乳で湿らせておく。
  • ボ−ルにツナ缶をあけてほぐし、2、3と卵1/2 個、ナツメグ、こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。
  • かぼちゃを2枚1組にして内側に小麦粉少々をふり、4をはさんで軽く押さえ、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、170 〜180℃のヘルシーリセッタで揚げ、レタスとミニトマトを添える。

ポイント

かぼちゃは、脂溶性ビタミンのβ−カロテンを豊富に含んでいるので、油を使った料理にすると吸収率がぐんと上がります。かぼちゃもサンドする具も火が通っているので、高温でカラッと短時間に揚げましょう。