タラのポトフ

淡泊な魚をおいしく食べるためのコツは、表面をさっとオイル焼きにすること。魚のうまみがぎゅっと閉じこめられ、香ばしさもプラスされるので、食べ応えがある一品に仕上がります。                              一般的な豚肉とソーセージのポトフ(562kcal)の約60%オフ

調理時間30分

エネルギー(1人分)224kcal

塩分(1人分)2.8g

材料 (4人分)

  • 甘塩タラ 400g
  • アサリ 20個
  • キャベツ 600g
  • 玉ねぎ 2個
  • にんじん 1本
  • かぶ 小4個
  • ブイヨン(固形) 1個
  • 水 1.5リットル
  • ヘルシーリセッタ 大さじ1
  • 塩、こしょう 各少々
  • 牛乳 60ml
  • 塩 小さじ1弱
  • こしょう 少々

作り方

  • タラは食べやすい大きさに切る。アサリは海水程度の塩水につけ砂出しをし、貝殻をこすりあわせるようにして表面を洗う。キャベツはくし型、玉ねぎは半分、にんじんは縦に4等分にそれぞれ切る。かぶは葉の部分を少しのこして皮をむく。
  • 鍋に水とブイヨンを入れて沸かし、塩、こしょうで味を調え、玉ねぎ、にんじんを加え10分ほど弱火で煮る。その後、かぶ、キャベツを加え、更に10分ほど煮る。
  • フライパンを中火にかけ、温まったらヘルシーリセッタをひき、1のタラの表面を焼き、取り出す。
  • 2に3とアサリを加えアサリの口が開くまで煮て、塩、こしょうで味を調える。

■ひとことコメント

・低カロリーの魚料理を作りたい時の強い味方といえば、淡泊な白身魚。ただ、あっさりとしていて、食べ応えがない場合もあります。そんな時は、表面をさっとオイル焼きにしてみて下さい。満足感が違います。