アジと野菜のから揚げ弁当

巻いて揚げるだけだから簡単!彩り豊かなお弁当メニュー。

調理時間25分

エネルギー196kcal

食塩相当量0.7g

材料 (4人分)

  • アジ 2尾
  • 小麦粉 適量
  • にんじん 1/2本
  • 玉ねぎ 小1/4個
  • ヘルシーコレステ 適量
  • レモンの輪切り 1/2個分
  • ~A~ 
  •  しょうゆ 大さじ1/2
  •  みりん 大さじ1/2
  •  酒 大さじ1
  •  水 大さじ1
  • ~つけ合わせ~ 
  •  じゃがいも 60g
  •  スナップえんどう 60g
  •  ししとうがらし 60g
  •  ヘルシーコレステ 小さじ1/2
  •  ミニトマト 4個

作り方

  • アジは3枚におろして、Aで下味をつける。
  • にんじんと玉ねぎはせん切りにして、電子レンジ(500W)で45秒加熱する。
  • 1の汁気をよくふきとり、2をのせて巻き、つまようじで止める。
  • フライパンにヘルシーコレステを入れて低温で温め、食べやすい大きさに切ったじゃがいもを素揚げにする。油を中温に上げて、軽く小麦粉をはたいた3を揚げる。
  • 4を盛ってレモンを添え、ミニトマト、湯にヘルシーコレステを入れてゆでたスナップえんどうとししとうがらしを盛り込む。

ポイント

旬のアジと緑黄色野菜を組み合わせたお弁当。たんぱく質、ビタミンA、ビタミンCがしっかりとれ、ごはんにひじきを入れるとミネラルも補給できます。味つけが濃くなりやすいお弁当も油を使うと薄味に仕上げることができ、忙しい朝も炒めものや揚げものの調理方法を上手に使うとスピードアップすることができます。昼食は1日の活動の中心時間の活力源なので、抜いたりせずに食べる習慣を身につけましょう。