豆腐ハンバーグ

松原選手のお気に入り料理の「豆腐ハンバーグ」。鶏肉を使い、豆腐でカサ増しをして、フワフワな食感に。鶏肉は筋肉増強やスタミナ維持などの効果があるBCAAや、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6が多く含まれています。植物性たんぱく質である豆腐には、カルシウムが多く含まれており、骨や歯の材料だけでなく、精神安定に関わり集中力を高めてくれる効果もあります。

調理時間50分

エネルギー(1人分)494kcal

食塩相当量(1人分)1.5g

材料 (1人分)

  • 鶏ひき肉 50g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • 木綿豆腐 80g
  • 日清ヘルシーリセッタ 小さじ1
  • ~A~
  •  薄力粉 大さじ1
  •  塩 少々
  •  黒こしょう 少々
  • ~B~
  •  ケチャップ 大さじ1/2
  •  中濃ソース 小さじ1
  •  酒 大さじ1/2
  •  みりん 小さじ1
  • バター 小さじ1
  • ~付け合わせ~
  •  冷凍ポテト 4切れ
  •  冷凍ミックスベジタブル 50g
  •  バター 5g
  •  はちみつ 大さじ1/2

作り方

  • 豆腐は水切りする。玉ねぎはみじん切りにする。
  • 豆腐を一口大に切り、紙タオル包み、耐熱容器に入れて電子レンジ(500W)で3分加熱し、粗熱を取る。(この際、さらに水けが取れる)
  • ボウルに鶏ひき肉、②、①の玉ねぎ、Aを入れてこねて、お好みの形に成型し、空気を抜く。
  • 中火で熱したフライパンに日清ヘルシーリセッタをひき、③を焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で7分程蒸し焼きにする。
  • ハンバーグが焼けたら皿に盛り付ける。
  • フライパンの焼き汚れを紙タオルでさっと拭きBを入れ、弱火でかけて、軽く煮詰まったら、バターを加え混ぜながら、溶かしてソースを作り、⑤にかける。
  • 付け合わせはフライパンを中火で熱し、バターで電子レンジで解凍したポテトとミックスベジタブルを炒め、はちみつで和える。

■ひとことコメント

前日から紙タオルで包んだ豆腐の上に、重しをのせて一晩置くと、電子レンジでの水切りは必要ありません。

ポイント

~食堂のシェフから~ 豆腐の事前の水切り具合が重要。豆腐と鶏ひき肉が合わさったふわふわな食感をお楽しみ下さい。家庭で定番のケチャップソースが食欲を沸かせます。