ブラジルプレート(ステーキ&フェジョン)

牛肉のたんぱく質と、白いんげん豆の炭水化物で、バランスの良い組み合わせです。 白いんげん豆には、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルが多く含まれていますが、特筆すべき点は鉄と亜鉛です。鉄は貧血を予防し、亜鉛は新陳代謝に必要なので、スポーツをする方にはぜひ摂って欲しい食材です。

材料 (4人分)

  • ご飯             茶碗4杯
  • 【フェジョン】     
  • 白いんげん豆(水煮)     380g
  • ヘルシーリセッタ       大さじ1
  • にんにく(みじん切り)    10g分
  • 玉ねぎ(みじん切り)     1個分
  • 水              300㎖
  • チキンコンソメ(顆粒)    小さじ1
  • 塩、こしょう         各少々
  • 【ステーキ】     
  • 牛ステーキ肉         400g
  • ヘルシーリセッタ       小さじ1
  • トマト            1/2個
  • 玉ねぎ            1/2個
  • 塩、こしょう         各少々
  • ピーマン           2個
  • ~A~
  •  BOSCOエキストラバージンオリーブオイル  大さじ2
  •  白ワインビネガー     大さじ2
  •  塩            適量
  •  カイエンペッパー     お好みの量
  • パセリ(みじん切り)     少々

作り方

  • フェジョンを作る。フライパンにヘルシーリセッタを入れ中火にかけ、にんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎを加え透き通るまで炒める。
  • 水を切った白いんげん豆(水煮)を加えさらに炒める。
  • 水を加えコンソメを入れ柔らかく煮て、煮えたら塩、こしょうで味を調える。
  • ステーキを作る。トマトは軽くタネを取り1センチ角に切る。玉ねぎは粗くみじん切りにして5分水にさらし辛味を取り、水気を切る。ピーマンは種を取りみじん切りにする。
  • ④とAを混ぜ合わせる。
  • 牛ステーキ肉は、焼く15分前に室温に戻し、塩、こしょうをまぶす。フライパンにヘルシーリセッタをいれ中火にかけお好みの焼き加減に焼く。
  • 大きめの皿にご飯を盛り、フェジョンとカットしたステーキを盛り、⑤のソースをかけパセリをちらす。

■ひとことコメント

~食堂のシェフから~フェジョンは日本で言うみそ汁の様な、ブラジルでは定番の家庭料理です。豚肉や牛肉、ソーセージやベーコンを加えてもおいしいです。