PART.2 健康・美容にイイ、植物の油④

目指せ、健康長寿! 3つのおすすめ

おすすめ1 摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えましょう!

健康的な食生活を送るために、まず気を付けることは、“摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス”です。バランスが乱れてどちらか一方に極端に偏ると肥満(メタボ)や病的な痩せの原因になります。このバランスを測る指標の一つにBMI(ビーエムアイ)があります。まずは、ご自身のBMIを確認し、傾きが大きくなりすぎないように食事や運動の量を調整してみましょう。

摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス
BMI計算式と年齢ごとの目標とするBMIの範囲
BMI・体重表

おすすめ2 栄養素のバランスを意識しましょう!

栄養素にはそれぞれ「エネルギー(熱・力)のもとになる」「カラダをつくる」「カラダの調子を整える」という働きがあり、バランスよく栄養素を摂ることが大事です。少食になりがちな高齢期では、肉や魚、大豆等のたんぱく質の不足により、栄養素のバランスが崩れ、「痩せ」や「低栄養」を引き起こしやすくなります。低栄養が進むと体力、筋力や免疫力の低下につながりますので、高齢期に入る前から、主食に加えて、次の10食品群を意識して食べましょう。1日に7食品群以上摂ることが理想です。

10食品郡 10食品郡チェックシート 1日のうち1回でも食べたら、丸をつけましょう。

おすすめ3 自分にあった油を探して摂りましょう!

植物油には、含まれる脂肪酸の種類や成分によってそれぞれ特長があります。摂り過ぎにならないように、自身のエネルギーバランスや好みにあわせて、自分にあう油を探しましょう。

※日本人が1日に摂取する「見える油」の平均的な量は、13.1g(大さじ1杯弱)です。

主なヘルシー成分と多く含む植物油

  • オレイン酸オメガ9

    LDL(悪玉)コレステロールを上げにくいといわれる

    • べに花油(ハイオレイック)
    • オリーブオイル
    • なたね油
    • 米油
  • リノール酸オメガ6

    必須脂肪酸

    カラダの組織を正常に機能させる、血中コレステロールを上げにくいといわれる

    • ぶどう油(グレープシード)
    • コーン油
    • 綿実油
    • 大豆油
  • αーリノレン酸オメガ3

    必須脂肪酸

    血中中性脂肪を下げる、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれる

    • アマニ油
    • えごま油
  • パルミトレイン酸オメガ7

    血中中性脂肪を下げる働きがあるといわれ、酸化安定性がよい

    • マカダミアナッツオイル
    • アボカドオイル
  • 中鎖脂肪酸

    エネルギーになりやすく、体脂肪として蓄積されにくい。持久力アップも期待される

    • MCT(中鎖脂肪酸油)
    • ココナッツオイル
  • 植物ステロール

    食事に含まれるコレステロールの吸収を抑え、血中コレステロールを下げる作用がある

    • 米油
    • ごま油
    • なたね油
    • コーン油
    • 綿実油
  • ビタミンE

    血流を良くする、活性酸素抑制により老化を防止するといわれる

    • ひまわり油
    • 綿実油
    • べに花油
    • 米油
    • コーン油
  • ごまリグナン

    カラダの中の酸化抑制、血中コレステロールを下げるといわれる

    • ごま油
  • オリーブ
    ポリフェノール

    食事に含まれる中性脂肪の吸収を抑え、血液中の酸化物生成の抑制、動脈硬化の予防効果があるといわれる

    • オリーブオイル
      (エキストラバージン)