皮の色が黒っぽくごつごつした東洋種よりも、薄緑色をした西洋かぼちゃの品種が主流です。非常に栄養価も高く、β-カロテンはもちろんのこと、ビタミンB1、B2、C、Eに加え、炭水化物やミネラル類も豊富に含んでいます。種には、脂質、たんぱく質、亜鉛、鉄、カリウムが豊富に含まれるので煎っておやつ代わりに食べるのもいいでしょう。選ぶときは緑色が濃く、へたがカラカラに乾いて、ヘタが落ちくぼんでいるものが完熟している証拠なのでポイントです。丸ごとの場合は常温で、非常に長く日持ちがします。カットされたものは、すぐに種とワタをとってからラップにぴっちりとくるみ、冷蔵庫で保存します。
きゅうりの仲間のようですが、実はペポかぼちゃというかぼちゃの仲間です。エネルギーは低く、β-カロテンやビタミンK、カリウムなどのミネラル類が豊富に含まれています。ビタミンKは加熱しても壊れにくく、出血時の血液凝固効果、骨の形成に役立つ効果が期待されます。調理しても色が変わらず、様々な調理方法ができるため扱いやすい野菜です。 切り口が新鮮で皮にツヤのあるもの、太さが均一であまり大きすぎないものを選びましょう。保存するときは、ラップや新聞紙などに包んで、風通しのよい冷暗所か、冷蔵庫の野菜室で保存します。
常備野菜としてどこのご家庭でもみかけます。ミニキャロットはおやつ代わりに食べても手軽でおいしいです。体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富に含まれていて、免疫機能のアップが期待できます。油と一緒に食べると吸収がアップするので、上手に組み合わせて食べたいものです。カリウムなどのミネラル類、ビタミンCも豊富に含まれています。全体的に色が濃く、ツヤがよいもの、肌がなめらかなものを選びましょう。茎が細いものはやわらかく良品です。日持ちしますが、水分と暑さが大敵です。水気がついたままにしておくと、その部分から痛むので、よく拭き取り、ラップかポリ袋に包んで冷蔵庫など冷暗所で保存しましょう。
淡色野菜ですが、春に出回る春キャベツは特に外葉も色が濃く、冬に出回る寒玉と比べると巻きの密度や甘みも違います。他の野菜と比べてビタミンUが豊富に含まれている点が特長で、胃酸の分泌を抑制したり胃腸の粘膜の新陳代謝を促す効果が期待できます。春キャベツは重さよりも切り口が白くて割れていないもの、切り口が500円玉程度のもの、またカットされたものの場合は芯の高さが1/3程度のものを選びましょう。外葉の上部分が破れていたり、とがっていたりすると育ち過ぎている場合があるので注意しましょう。外した外葉や新聞紙にくるみ冷蔵庫で保存します。
彩りも良くしてくれることからお弁当などに欠かせない食材の１つです。抗酸化作用が期待できるので、特に体調も崩しやすい季節の変わり目にはたっぷり食べたいものです。ビタミンCやリコピン、ペクチンやカリウムも含まれ、一般的なトマトに比べて栄養価が高く、ビタミンCは約2倍も含まれています。エネルギーも１．５倍です。ヘタが新鮮で、真っ赤に熟して、皮にハリがあるものを選ぶとよいでしょう。かじったときにぷちっとはじける食感が楽しめます。保存は冷蔵庫の野菜室で！また、日持ちしますが、空気穴があいたポリ袋に入れて保存するとよりおいしさも保てます。
ごま和えなどを始め和食から洋食までさまざまな調理法に活躍する野菜のひとつです。緑黄色野菜の特長であるβ-カロテンやビタミン類も豊富に含まれています。その中でも特にビタミンB類が豊富で、ビタミンB1は神経を安定させる効果、ビタミンB2は脂肪の代謝を促進する効果が期待されています。みずみずしく、しわがよっておらず、肉厚でぴんと元気なものを選びましょう。また、全体的に太すぎると種が成長し、硬くなっていたり、筋が気になったりすることがあります。種の部分があまり盛り上がっていないものを選ぶのがポイントです。水分が蒸発し、しんなりしやすいのでポリ袋に入れて野菜室で保存しましょう。
最近は緑や白だけでなく紫色のものも出回っています。食べると甘味を感じますが、これは糖質が多く含まれるからです。ビタミンCや食物繊維も豊富な上、新陳代謝を促し疲労回復効果も期待できるアスパラギン酸や高血圧予防が期待されるルチン等も含まれています。色が濃くてツヤがあることはもちろん、穂先がピンとしていて穂がしっかりしまっているもの、切り口がみずみずしいものを選びましょう。
調理する時は根元の固い部分を切り落とし、茎についているはかまを取ってから根元から数cm皮をむいて使います。中華料理で使われるように油で炒めることで色がきれいに仕上がり、さらに甘味が増します。
カラフルなパプリカですが、色によって少しずつ味も違います。カリウムやβ-カロテン、ビタミンCなどの栄養も豊富に含まれています。また色によって栄養価も少しずつ違い、例えば赤いパプリカには生活習慣病予防効果が期待されるカプサンチンが含まれています。
選ぶ時は、色が濃くて傷や斑点などがないものを選びましょう。果肉がツヤツヤではりがあるものも新鮮な証拠です。切り方によって香りが違い、横切りすると香りがより一層強く感じられます。油と相性がいいことで有名です。カラフルな色が際立ち、鮮やかに仕上がりますし、なによりも豊富に含まれているβ-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収がよくなります。
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